腘肌，膝盖上的一把“锁”
时间：2024-02-02 来源：福建老年报
有的人走路时间长了或下蹲后突然站起来时，会感到膝盖莫名卡得紧紧的，严重时膝盖外侧还会隐隐作痛。若去医院进行相关检查，既没有发现膝关节问题，也不存在半月板损伤或韧带撕裂，且吃了止痛药还不能缓解症状，此时不妨考虑一下腘肌问题。
膝盖后侧凹进去的地方被称为腘窝，腘窝深处有一条负责膝盖动作的小肌肉，便是腘肌。腘肌像一条结实的锁链紧贴膝盖中心，附着在膝盖上下两端。当大腿被固定时，腘肌的作用是让小腿内旋；当小腿被固定时，腘肌的作用是让大腿外旋。此外，腘肌能在膝盖由伸直到弯曲时，“解锁”膝关节，使胫骨内旋，协同大腿后侧肌群实现膝盖屈曲。
一旦腘肌紧张或受损，出现功能不良，就会引发外侧半月板运动障碍，导致外侧产生痛感。如果不及时处理，长此以往，还会导致下肢运动力线改变、膝盖退化等。
判断腘肌是否有问题最简单的方式是用手触诊腘肌位置，感受是否有紧绷或局部酸痛感。另外，还可以坐在高凳上，脚尖及小腿悬垂，脚尖向外，用力让小腿向内旋转，若腘肌产生疼痛，即提示其存在功能障碍。
日常建议采取以下方式改善腘肌带来的膝盖卡痛问题。
按摩腘肌，缓解紧绷感。坐在板凳上，小腿高度与板凳相对持平，脚掌平放在地上。膝盖屈曲 90 度角，脚尖往内旋转，然后用大拇指触摸腘窝后侧，微微隆起的地方就是腘肌。用大拇指慢慢按压该处，同时左右移动，使紧绷的腘肌慢慢放松。沿着腘肌酸痛点，每处按揉10下~15下，每天按摩2次。
拉伸腘肌，改善不适感。把膝盖卡痛的那条腿往前，另一条腿往后，呈弓步。前侧腿微弯，脚掌外展约 30 度角，一只手握住大腿往内旋转，一只手握住小腿往外转。然后臀部往后，后腿微弯，前腿膝盖慢慢伸直，拉到最紧处停留5秒，其间保持前脚掌外展。一组做 15 下，每天做 2 组~3组。若腘肌疼痛较明显或有损伤，要放缓速度、减少次数，并谨慎拉伸。
训练腘肌，强化稳定性。与按摩时体位一致，取坐位，脚尖往里转动约20度角，停留5秒再复位，反复练习转动10次，每组15下，每天做2组~3组?？膳浜鲜褂玫?/span>带增加阻力，腘肌损伤急性期需谨慎进行此类训练。 （《生命时报》黄勇福）（《福建老年报》2024年2月1日12版）
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