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诸多研究表明，训练肌肉可预防大多数疾病并防止其恶化。近年来，研究人员还发现，肌肉量越多，癌症术后的恢复速度越快?？梢运?，肌肉是健康的重要元素。

在众多肌肉中，核心肌肉是支撑、稳定和平衡身体的关键，在日常生活和运动中占据着重要地位。想要加强核心肌肉，首要的是竖脊肌。

通过针对性的竖脊肌训练，可有效增加身体平衡性和稳定性，预防跌倒和骨折的发生，同时减缓身体老化进程，提高生活质量，这对中老年人来说尤为重要。可以说，练好竖脊肌是保持活力和长寿的关键。下面推荐几个训练动作。

两头起 俯卧，稳定呼吸，保持核心收紧的同时，将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿后再缓缓放下，感受下背部的紧张感。

坐位俯身 坐在椅子上，上半身保持直立，双腿尽量分开，双手置于双腿膝盖上。吸气，弓背，慢慢向下弯曲上半身，眼睛看向肚脐，直至最大限度后停留2秒~3秒；呼气，慢慢抬头，恢复原位。进阶时可将双手平举过头顶或双手抱胸做同样动作。

坐位抬腿 坐在椅子上，上半身保持直立，双手支撑在椅子两侧，保持膝关节屈曲的状态下抬起双腿，抬到最高处保持2秒~3秒，然后缓慢放下，恢复原位。进阶时可伸直双下肢抬起。

抱膝滚动 仰躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双上肢环抱双膝关节，做前后摇摆动作。

四足游泳 俯卧趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽并伸直，双上肢向前伸直。核心收紧，抬起一侧上肢和对侧下肢，抬至最高处保持2秒~3秒，还原，换另一侧做同样动作。

以上动作每组做 10个-15个，每次3组-5组，每周3次，组间休息1分钟。（摘自《生命时报》陈雪雪）（《福建老年报》2023年11月2日12）